フレイル予防　Part1　「運動」

こんにちは

Hand to heartの“こころ”といいます。私は作業療法というリハビリのお仕事をしながら、アロマやリラクセーション、最近はミネラルファスティングについて学び、施術をさせていただいています。このブログでは、日常生活の中で、ふっと思いついたことを、アロマやファスティング、お身体の観点から、ちょっとだけ深堀りしてお話させていただきます。このブログがほんの1滴(0.05ml)でもどなたかの生活のエッセンスになれば嬉しいです。

前回は私が介護予防の研修で触れてきた「フレイル」についてお話させていただきました。　　　　　ご興味がある方はこちらもぜひ御覧ください。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　今回からは「フレイル予防」の3つのポイント

「運動」「栄養」「社会参加」

について、それぞれ少し深堀りして、自分の実感なども加えてお話させていただきます。　　　　　　　第1回目は「運動」についてです。

“フレイル＝虚弱”の状態にならないために一番先に思いつくのがこの「運動」だと思います。　　　　　　　仕事をさせていただいていて、よく…　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　「最近運動不足だから歩かなくちゃ」とか「やっぱり歩くのが少ないのよね」などという言葉が聞かれます。また、運動不足と考えた時、万歩計をつけてみようかな…と考えたことがある方も多いかと思います。

一言で「運動」と言っても様々な仕方や種類があり、見方によっては”布団から起き上がる”ただそれだけでも運動と言えると思います。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　でも、「運動」と聞いて思い浮かべ安い活動のトップに君臨するのは、なんと言っても「歩き＝ウォーキング」かと思います。

運動の指標においても”ウォーキング”は必ず出てくるワードで、65歳～75歳の方は、1回あたり20分程度休まずに歩けるか？などという質問もあります。また、1日20分程度、1週間で150分程度のウォーキングをしましょう！と謳っているプログラムもあります。　

ウォーキングは何故良いのか？

まずは、”全身運動”ということ。そして、負荷が大きすぎずに誰でも挑戦しやすい運動であることが言えます。また、活動を行う上で「歩く」という動作は必ず必要となる手段であり、「歩けない」ことで、日常生活への影響が多大であることも大きな要因だと思います。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　1日、何歩歩いたか？は単純にその日の活動量を見るためには最適なツールだと思います。　　　　　　　普段の活動以外であえて「歩く」を取り入れることのメリットとは？

①脳の活性化を促す：特に朝日を浴びながら歩くことで、松果体で光を感知して体内時計のリセットをしてくれます。これにより、脳内の働きが促されて活動モードへ切り替わるのです。私自身、朝のウォーキングをほんの10分行うことで、考えがまとまりやすくなる！という経験を何度もしています。歩きながら、なんとなく考える…今までのことを振り返る…といった作業をしてみると、普段より多くのひらめきが生まれると思います。

②足裏への刺激で骨が強くなる：骨の細胞は、骨の中心にある骨髄というところで作られており、”破骨細胞”という古くなった骨を分解して新たな骨を作るための材料などに変える細胞と”仮骨細胞”という骨を作り出す細胞があるのですが、「地面に足底をつけて体重の重みをかけることで、地面からの刺激を受ける」ことをすることで、この”骨細胞”の生成が促されると言われています。　　　　　　　　　自転車の選手で、”長時間歩くことをしていなかった方が、骨粗鬆症になってしまった”というエピソードも聞いたことがあります。

③朝ウォーキングを行うことで自律神経が調整される：朝、起きた時に軽い運動であるウォーキングなどを行うことで、交感神経と副交感神経の調整が行われやすくなるそうです。人間は、休む時は副交感神経が優位となり、血圧や体温が下がりやすくなります。逆に活動する時は交感神経が優位となり、反対の働きをします。朝は副交感神経から交感神経への変換の時間帯。この時に軽い運動をすると、活動しやすくなるとともに様々な身体の変化をスムースにさせてくれるそうです。私が一番実感できる反応は、排便です。朝ごはんを食べるなどの刺激でも排便が促されやすいと言われていますが、朝軽い運動をすることで刺激となり、特に歩くことで地面からの刺激で排泄物が下がりやすくなり、排便が促されるのです。私は、ウォーキングをすると必ずと言って良いほど排便があります。

「歩く」メリットをいくつかお伝えしましたが、「歩く」だけではフレイル予防について、少し不十分です。毎日の歩行に加えて、週２回程度の筋力運動が効果的と言われています。

例えば…スクワットや踵上げなどの足の運動、立ち座りや階段昇降などの歩くより負荷の強い筋力に働きかける運動は週２回程度。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　身体の海鮮やよく使いやすい筋肉のストレッチは毎日１０分程度以上行うことで、身体がスムースに動きやすくなるそうです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　どんなことでも、定期的に継続することが大切！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　そのためには、楽しく行えることが一番の秘訣ではないでしょうか？　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　と、考えると…最近はかなり定着してきた、ゲームを使っての運動やヨガ、You Tubeなどの動画を見ながらのエアロビクスやピラティスなどなど…　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　検索するとものすごい種類のツールが見つかります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　それらを見つけて、１人でも２人でも、大人数でも…自分に合ったスタイルを見つけてみるのはいかがでしょうか？